Gabriels Blog

Mehrphasiger Schlaf “Everyman”: mein Fazit

Für 10 Tage habe ich ein kleines Schlafexperiment gemacht: ich habe versucht, meinen Schlafrhythmus auf ein alternatives Muster anzupassen. Es soll möglich sein, mit vier Stunden Schlaf je 24 Stunden auszukommen, indem der Nachtschlaf drastisch reduziert wird (auf drei Stunden) und tagsüber drei 20-minütige Kurzschlaf-Phasen eingeführt werden.

Dabei ging es mir weniger um die zusätzlich gewonnene Zeit als um die Erkenntnis, ob sich daraus Verbesserungen für den Wachzustand ergeben und ob es überhaupt möglich ist, mit derart wenig Schlaf auszukommen. Das Ganze ist nicht auf meinem “Mist gewachsen”, sondern es haben schon etliche Leute vor mir probiert. Manche leben nach eigenen Aussagen seit Monaten bzw. Jahren mit solch einem verändereten Schlafrhythmus.

Benannt wurde der “Everyman”-Style von einer Frau namens Marie, die bekannter unter ihrem Internet-Pseudonym “PureDoxyk” ist. Sie hatte vorher für ein halbes Jahr den “Uberman” Schlafrhythmus ausprobiert (rund um die Uhr alle vier Stunden 20 Minuten schlafen) und war auf der Suche nach einem etwas alltags-kompatibleren mehrphasigen Schlafrhythmus. Damit lebt sie mittlerweile nach eigenen Angaben bereits mehr als drei Jahre.

So sieht der klassische “Everyman” aus:

Auch wenn ich mit dem alternativen Schlafmuster nur knapp 10 Tage “durchgezogen” habe (was mir nebenbei bemerkt deutlich länger vorgekommen ist…), sind mir etliche Dinge aufgefallen, die ich aus dem Experiment mitgenommen habe und die ich hier auflisten möchte:

• Ich kann schneller Einschlafen als früher. Sonst habe ich – auch wenn ich recht müde war – meist 20-30 Minuten wachgelegen, bevor ich eingeschlafen bin. Nun kann ich innerhalb 5-15 Minuten einschlafen. Ich gehe davon aus, dass sich diese Zeit noch weiter trainieren ließe, wenn der veränderte Schlafrhythmus länger praktiziert wird. Interessant ist, dass die verkürzte Einschlafzeit auch jetzt – ein paar Tage danach – noch nicht wieder verlängert ist.
• Es ist sehr interessant, den eigenen Schlaf etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Wann werde ich müde? Wie viel Schlaf brauche ich wirklich, um fit und ausgeschlafen zu sein? Wann träume ich? Auf den eigenen Körper zu hören, fällt besonders in Extremsituationen (Schlafentzug) leichter, da er sich dort recht deutlich zu Wort meldet. Auch danach ist noch eine erhöhte Sensibilisierung für die Signale des Körpers vorhanden.
• Die morgentliche Phase in aller Frühe (zwischen 4 und 7 Uhr) ist zur Erledidung aller “sowieso-Tasks” sehr angenehm weil sie zumeist ohne jegliche Ablenkung vonstatten geht, da quasi die ganz Welt noch schläft – bis auf Bäckerwagen und andere Frühaufsteher, die auch ihre Ruhe haben wollen (vorausgesetzt natürlich man bekommt die morgentliche Müdigkeit in den Griff)
• Die Wachheit zwischen den Schlafphasen (besonders nach dem Morgen-Napping und dem Nachmittags-Schlaf) ist im Gegensatz zum gewohnten Tagesablauf deutlich erhöht. Mit Elan und Frische über Stunden an einer Aufgabe zu arbeiten ohne einen Anflug von Müdigkeit, das habe ich sonst trotz spannender Aufgaben nur selten.

Tipps zum Ausprobieren eines mehrphasigen Schlafrhythmus

Bei der Durchführung meines kleinen Schlafexperiments sind mir einige Punkte in den Sinn gekommen, die ich beim nächsten Mal anders machen bzw. beachten würde. Vielleicht helfen diese ja dem ein oder anderen, der sich mit dem Thema beschäftigen möchte:

• Besonders zu Anfang ist es hilfreich, wenn kaum oder keinerlei bindende Verpflichtungen bestehen, da die eigene Handlungsfähigkeit in den ersten Tagen zeitweise vermutlich deutlich eingeschrängt ist (hauptsächlich aufgrund des Schlafmangels).
• Idealerweise würde ich beim nächsten Mal die Umstellungsphase auf den Sommer legen, um draußen Sport / Spaziergänge machen zu können, wenn die Müdigkeit ungewollt zuschlägt (Herbst und Winter sind aufgrund der kürzeren Tageslichtphase sowieso eher verschlafene Jahreszeiten, was es nicht unbedingt einfacher macht, den Rhythmus zu adaptieren). Das kann besonders in den frühen Morgenstunden interessant sein.
• Auch wenn mal die ein oder andere Stunde überschlafen wird oder der Plan nicht 100%ig eingehalten werden kann, ist es trotzdem sinnvoll, sich in den darauffolgenden Phasen wie geplant hinzulegen – wenn auch ohne Schlaf – da sich der Körper so besser an den neuen Rhythmus gewöhnen kann und anschließend trotzdem eine erhöhte Ausgeruhtheit vorhanden ist
• Es empfiehlt sich, Notizen über Schlafzeiten zu machen, da ansonsten der Überblick darüber leicht verloren gehen kann. Wer vier mal am Tag schläft, merkt sich nicht immer jede einzelne Phase davon oder verwechselt das leicht mal mit einer des Vortags. Auch wenn sich die Tage dank des Kernschlafs beim Everyman noch recht gut auseinanderhalten lassen.
• Telefone und Türklingeln immer ausschalten oder leise stellen während der Schlafphasen, denn nichts ist ärgerlicher als eine verfrüht abgebrochene Schlafphase.
• Wichtig ist auch, die Schlaf-Phasen immer halbwegs einzuhalten (man wird auch müde um die gewohnte Zeit), da sonst das Einschlafen schwerfällt wenn es erst einmal “verschleppt” wird (das “Schieben” bis zu einer Stunde ist beim “Everyman” kein großes Problem).
• Ich würde mir mindestens einen Monat Zeit nehmen, da zwei Wochen recht kurz ist als Zeitfenster für die Umstellung. Es treten zwar schon Effekte ein, die ich auf das veränderte Schlafmuster zurückführe (deutlich größere Wachheit während der Arbeit, schnelleres Einschlafen, Müdewerden zur gewohnten Zeit) aber um die Routine zu bekommen, emfpiehlt es sich, nicht immer die 2-Wochen-Marke vor sich zu sehen.
• Es ist nicht sinnvoll die ganze Wachzeit mit Arbeit zu füllen, da sonst allein schon deswegen eine Müdigkeit einsetzt, weil der Körper überfordert wird. Lesen, Sport, Essen zubereiten, Fernsehen, Spazieren usw. sind sinnvolle Abwechslungen zur Hauptaufgabe, die trotz möglicherweise gefühlter größerer Wachheit nicht außer acht gelassen werden sollten.
• Am besten sofort aufstehen wenn der Wecker klingelt (und diesen immer soweit weglegen, dass er nicht vom Schlafplatz aus erreichbar ist ), da es ansonsten aufgrund des Schlafentzugs schnell zum Überschlafen kommt (was auch kein Beinbruch ist, aber vermulich die Umstellung verzögert). Dann lieber eine zusätzliche 20-minütige Schlafphase einschieben. Manchmal wäre ich gern noch liegengeblieben. Einfach weil es so schön war im Bett und draußen so kalt. Da ist allerdings ein Problem das einige auch nach 10 Stunden noch haben

Disclaimer

Bei den genannten Punkten handelt es sich natürlich nur um meine Eindrücke und Learnings und auf keinen Fall um medizinische oder sonstige Beratung. Jeder muss selbst wissen was er sich und seinem Körper zumuten möchte und im Zweifelsfall sollte jeder einen Arzt konsultieren, um konkrete Handlungs-Emfpehlungen zu erhalten.

Fazit meines Schlaf-Experiments

Insgesamt habe ich den Versuch eines alternativen Schlafrhythmus mit den alltäglichen Gegebenheiten relativ gut in Einklang bringen können: Tochter zur Schule bringen, auswärts mit anderen Leuten arbeiten (vorausgesetzt das Bett wird wieder rechtzeitig erreicht) oder auch Zug fahren stellten keine unüberwindbaren Hürden dar.

Das schnellere Einschlafen ist für mich eine sehr willkommene (vermutlich permanente)  Veränderung meines Schlafverhaltens, die ich auf das Experiment zurückführe.

Die komplett erfrischende Wirkung eines Kurzschlafs ist mir noch deutlicher als zuvor bewusst geworden und die Hemmschwelle sich tatsächlich einfach “mittendrin” hinzulegen, ist weiter abgebaut worden. Oft bekämpfen Menschen ihre akute Müdigkeit und versuchen sie zu überwinden (zum Beispiel mit Kaffee), anstatt einfach auf den Körper zu hören und ihm zu geben was er einfordert. Wer erlebt hat wie viel effizienter das Arbeiten mit einem völlig refreshten Körper und Geist vonstatten geht, wird das nicht mehr missen wollen.

Werde ich das nochmal machen?

Möglicherweise werde ich irgendwann nochmal zum “Everyman” Schlafrhythmus wechseln. Allerdings kommt das für mich nur dann in Frage, wenn ich mich für mindestens einen Monat von den meisten Verpflichtungen abkoppeln kann, da besonders in der Umstellungsphase nicht immer die gewohnte Power vorhanden ist (ich möchte jedenfalls keinen Flugpiloten haben, der gerade die Umstellung durchmacht…). Interessant wäre es für mich auch, einmal einen Monat lang den “Uberman” auszuprobieren. Aufgrund der noch schlechteren Alltags-Tauglichkeit als beim “Everyman” sehe ich das allerdings als nicht sehr wahrscheinlich an.

Mehr Informationen

Weitere Informationen zum polyphasischen Schlafrhythmus finden sich auf der Seite von PolyDoxyk (englisch) die auch ein Buch zum Thema geschrieben hat: Ubersleep (ebenfalls englisch)

Dieser Beitrag ist Teil meines Experiments mit einem mehrphasigen Schlaf-Rhythmus.